Para Pierre Dukan, médico de origen francés y artífice de esta dieta mundialmente conocida, lo importante es focalizar nuestra atención en lo que él califica como Peso Justo. Concepto que define como “el peso que se puede mantener a largo plazo”. Y llegado a este punto nos preguntamos cómo podemos saber cuál es nuestro peso justo. Pues bien,  Dukan lo calcula a través de ciertos parámetros genéticos y hereditarios además de los corporales como son la altura y el peso.

Una vez tenemos nuestro peso justo, ya sólo queda leer y seguir sus directrices para lograrlo.

¿Qué es la Dieta Dukan y cómo funciona?

La dieta Dukan es una dieta esquematizada que se divide en cuatro bloques o fases durante las cuales se combinarán los 100 alimentos que Dukan recomienda tomar por su bajo porcentaje de grasas y azúcares. Todos ellos son ricos en proteínas.

Las fases de la dieta paso a paso

Hay cuatro fases. Las dos primeras para adelgazar y las dos últimas para mantener.

FASE DE ATAQUE

Es el primer eslabón de la cadena diseñado para perder peso rápidamente. ¿Y cómo se consigue? Pues muy sencillo. Durante el período de tiempo que dura este ciclo, aproximadamente una semana, solamente se nos permite comer proteínas puras que son las derivadas de los animales. Si cogemos la lista de los 100 alimentos autorizados por Dukan, 72 son proteínas animales y 28 vegetales. De modo que durante este período de tiempo tendremos 72 variedades entre carnes y pescado que podremos degustar. Y además, sin restricción alguna en cuanto a la cantidad que deseemos ingerir para saciarnos.

Alimentos permitidos en esta fase

Esta etapa está definida por un consumo de proteínas puras de procedencia animal. Son un total de 72 alimentos los que están permitidos en la fase de ataque y entre los alimentos que podemos encontrar están:

  • Clara de huevos o huevos enteros
  • Lácteos desnatados
  • Carnes magras de caballo, ternera, buey, conejo y carne picada.
  • Menudillos
  • Pescados de cualquier tipo: blancos, azules, ahumados, en conserva al natural, , surimi o pescados magros o grasos. Las opciones son múltiples.
  • Marisco
  • Aves de corral sin piel de pollo o pavo.
  • Jamones bajos en grasa y sin corteza de cerdo, pollo o pavo.
  • Bebidas: obligatorio beber como mínimo 1,5L/día de agua para ayudar al organismo a eliminar residuos.
  • Aliños y condimentos: sal en cantidades moderadas, aceite de parafina para lubricar el tránsito intestinal, vinagre balsámico o de jerez, zumo de limón como aliño pero no como zumo, mostaza, pepinillos y cebollas pero en pequeñas cantidades son un ejemplo del tipo de alimento que se puede consumir dentro de esta fase.
  • Se trata de una fase con alto poder saciante e hidrófugo por su alto contenido en proteínas y su consumo de 1,5l/día de agua. De esta manera la pérdida de volumen y de grasas se hace evidente desde el principio. Por lo que se consigue una reducción notable de la celulitis o combatir la sensación de sentirse hinchado: piernas pesadas, dedos o estómago hinchado.

Menú fase de Ataque

Desayuno

1 vaso de café con leche desnatada, 2 lonchas de pollo y queso fresco desnatado tipo Burgos. 1 cucharada de salvado de avena

Media Mañana

1 té verde sin azúcar y 2 lonchas de jamón serrano bajo en grasas

Comida

2 pechugas de pollo (enteras) a la plancha, 1 huevo duro y un yogur natural desnatado

Merienda

2 lonchas de pechuga de pavo y 1 yogur desnatado de sabores.

Cena

1 salmón a la plancha con aderezo de zumo de limón y muy poca sal, 1 lata de atún al natural y palitos de surimi.

FASE DE CRUCERO

En esta segunda fase nos acercaremos al peso justo de forma más paulatina. Aquí Dukan ya nos autoriza a alternar las proteínas animales con las vegetales. Con lo que podríamos en uso todos y cada uno de sus 100 alimentos permitidos.  Más información sobre la fase de crucero.

Alimentos permitidos en la Fase de Crucero

Para esta fase se mantienen los 72 alimentos de proteínas puras de origen animal de la anterior etapa más 28 nuevos alimentos, completando así los 100 alimentos permitidos de la dieta Dukan. Pero ¿cuáles son estos nuevos alimentos?

Se trata de una lista de verduras y hortalizas que se pueden consumir cocidas o crudas y en las cantidades que se desee. Entre los que se encuentran: apio, alcachofa, acelga, berenjena, cebolla, calabacín, calabaza, col lombarda, coles de Bruselas, champiñones, col verde, coliflor, espárragos, endivias, espinacas, escarola, judías verdes, lechuga, canónigos, hinojo, pimiento, puerros, pepino, palmitos, tomate, soja, colinabo y rábanos.

Como ya se ha dicho anteriormente, la importancia de esta fase radica en la combinación de días de proteínas puras con días de proteínas más verduras, pero ¿Cómo hacer la alternancia?

Tipos de Alternancia

El médico Pierre Dukan nos propone 4 maneras distintas de alternar estos días: proteínas-con-verduras

1 día de proteínas puras, 1 día de proteínas y verduras:

Se trata de la alternancia más recomendada por Dukan. El cambio diario de tipo de menú, permite no caer en la monotonía, siendo una de las opciones más atractivas.

5 días de proteínas puras, 5 días de proteínas y verduras

Al principio llegó a ser la opción más recomendada por el doctor. Pero con el tiempo estudió que los resultados con la opción anterior eran muy similares y en cambio con este método el hastío con un menú tan parecido durante tantos días seguidos era mucho mayor.

2 días de proteínas puras, 5 días de proteínas y verduras

Esta opción está especialmente recomendada para aquellas personas que no precisen de una pérdida de kilos muy grande. Si se trata sólo de un par de kilos, eres una persona que no soporta tanta proteína junta, o decides tomártelo con más calma y prefieres una pérdida más lenta, esta es una buena opción. Eso sí, tardarás más en notar los resultados pero con constancia lograrás tu objetivo.

2 días de proteínas puras, 5 días de régimen normal

Esta alternancia es quizá la más idónea para aquellas personas que por trabajo comen mucho fuera de casa. Basta con mantener 5 días a la semana una dieta normal y equilibrada y dedicar 2 días a consumir sólo proteínas puras. Para un mayor resultado se puede combinar con tratamientos locales para la pérdida de grasa como la mesoterapia o cavitación. Si se decide combinar con este tipo de tratamientos es aconsejable que pidas la cita el día que decidas hacer un menú con sólo proteínas puras, para facilitar el desprendimiento y eliminación de la grasa localizada. En caso de tener celulitis ésta se verá disminuida considerablemente.

Menú Tipo en la Fase Crucero

En esta fase del plan de la dieta Dukan, se pueden ingerir los mismos menús que la fase anterior para los días de proteínas puras. Para los días de proteínas y verduras aquí os dejamos un ejemplo de menú:

Desayuno: 1 vaso de café con leche desnatada, queso fresco desnatado tipo Burgos. 1 cucharada de salvado de avena

Media Mañana: 1 té verde sin azúcar y 3 lonchas de pechuga de pavo

Comida: una cama de verduras asadas, conejo a la mostaza y 1 yogur desnatado natural

Merienda: 2 lonchas de pechuga de pollo y 1 yogur desnatado de sabores.

Cena: 1 filete de emperador y una crema de apio.

FASE DE CONSOLIDACIÓN

Se trata de la etapa destinada a adiestrar nuestro cuerpo mediante la incorporación progresiva de otras comidas que no estén incluidas en la lista Dukan de los 100 alimentos permitidos. El objetivo de ésta es evitar el efecto yoyó. Para ello tendremos total libertad en cuanto a alimentos y solamente la obligación de dedicar cada jueves a la ingesta de proteína pura.  Más info sobre la fase de consolidación.

Reglas de la fase 3

En esta fase, como ya se ha dicho anteriormente, estará permitido la introducción de nuevos alimentos como la fruta, pan, quesos o los feculentos (cereales, patatas, legumbres así como sus derivados: harinas, pastas o pan, etc) e incluso ciertos platos algo más elaborados. Pero, como también se ha dicho antes, siguiendo un orden y bajo unas reglas. Las cuales son:

Fruta

1 pieza al día en principio de todas las frutas exceptuando los frutos secos, el plátano, las uvas o las cerezas. Si se trata de frutas pequeñas como lo son las moras, la unidad de medida consistirá en un vaso o copa o si la fruta es muy grande se habrá de partir en dos.

Pan

2 rebanadas de pan entero por día y no importa en qué comida. Se pueden tomar cuando se quiera solos o con proteínas.

Queso

Una porción de queso al día de 40g. En esta fase se pueden consumir ya quesos que no necesariamente sean desnatados eso sí, evitar los fermentados (queso azul, cabra, camembert, etc).

Feculentos

2 porciones a la semana que suelen ser unos 220g. Entre las féculas permitidas se encuentra la pasta (preferiblemente una vez ya cocida), la sémola, granos de trigo enteros, el bulgur, la polenta, el arroz integral o las lentejas. Entre las féculas no permitidas se encuentran: arroz blanco, patatas de cualquier tipo sobretodo las de bolsa o fritas.

En esta nueva fase también está permitido hacer dos comidas a la semana, que no dos días, a nuestro antojo pudiendo comer alimentos que no estén permitidos. Pero eso sí, una ración! Que se pueda saltar la lista de los alimentos permitidos no quiere decir que se haga tantas veces como uno quiera. A este tipo de comidas él las llama “comidas de gala” y no se pueden hacer dos comidas de este tipo seguidas.

Fijar un día de proteínas puras

Otra condición en esta tercera fase es dedicar un día al consumo exclusivo de proteínas puras, las proteínas permitidas en el fase 1, el ataque. De esta manera se ha de fijar un día de la semana para el consumo de proteínas puras. La importancia radica en una buena organización semanal. Lo ideal es hacerse un plan fijando el día que vas a dedicar a las proteínas puras. Dukan defiende que es fundamental respetar un día para tal efecto, pues de esta manera las probabilidades del efecto rebote se evitan con mayor seguridad. Hasta el punto de convertirlo en un ritual para el resto de nuestras vidas.

De este modo, se tendrá que dedicar un día a la semana, una vez acabado el régimen y para toda la vida al consumo de proteínas puras.

Menú Tipo en la Fase de Consolidación

Para los días de proteínas puras de esta fase podemos tomar como ejemplo el menú tipo expuesto en la Fase 1: Fase de Ataque. Para el resto de días se ha de tener en cuenta las reglas previamente descritas. Un ejemplo del tipo de menú de un día podría consistir en el siguiente:

Desayuno: 1 vaso de café con leche desnatada, 2 rebanadas de pan entero y 2 lonchas de pechuga de pavo. 1 cucharada de salvado de avena

Media Mañana: 1 té verde sin azúcar y 1 yogur desnatado natural con trozos naturales de fruta, por ejemplo 1 kiwi.

Comida: Berenjena rellena de carne de pollo, 40g de queso emmental.

Merienda: 2 lonchas de pechuga de pollo y 1 huevo duro.

Cena: crema de calabaza y 1 filete de salmón a la pimienta.

FASE DE ESTABILIZACIÓN

Y finalmente llegamos al punto decisivo y final del proceso. Según Dukan, esta fase es de por vida. Es por ello que podremos comer todo lo que queramos pero siempre respetando y cumpliendo tres reglas fundamentales. En primer lugar y como ya sucedía en la fase de consolidación, los jueves será día de proteínas puras. En segundo lugar, habrá que hacer ejercicio físico a diario durante al menos 20 minutos. Y en tercer lugar, la avena se convertirá en nuestro mejor aliado, pues Dukan nos exige tomar tres cucharadas soperas de este cereal al día.  Más información sobre esta fase de estabilización.

Objetivos de la Cuarta Fase

Para esta fase, el médico Pierre Dukan nos comenta que sólo basta con mantener unas pautas de conducta y así poder disfrutar de nuestro peso alcanzado sin peligro de recuperarlo.

Recordar la importancia que tiene cada alimento:

Los de consumo diario: proteínas, verduras y frutas.

Los de consumo moderado: los glúcidos provenientes de la pasta, arroz, patata y en general féculas.

Los de consumo puntual: generalmente los dulces comerciales. Se trata de glúcidos simples de asimilación rápida. Un ejemplo son: los bollos, galletas, productos de panadería, etc. También se incluyen en este grupo los alimentos con alto contenido en grasas como pueden ser los fritos, helados, salsas preparadas, etc.

Beber 2L/día de agua

Para ayudar a eliminar los restos e hidratar nuestro organismo. Normalmente 2L equivalen a unos 8 vasos de agua diarios. De esta manera evitarás tener que medirlo pudiendo resultar más práctico.

Salvado de avena

En esta nueva fase se tomarán 3 cucharadas soperas de avena al día, su alto contenido en fibra ayudará facilitando nuestro tránsito intestinal y contribuyendo a la sensación de sentirnos más llenos.

Hacer ejercicio

Para ayudar a nuestro cuerpo a quemar esas grasas y calorías de demás que hayamos podido ingerir, es muy beneficioso el ejercicio. Por eso, trata de adquirir la costumbre de ir caminando en los desplazamientos en la medida de lo posible, coger la bici, subir escaleras o apuntarte a un gimnasio. Lo importante es mantener tu cuerpo activo todo el tiempo que sea posible.

Mantener un día a la semana para consumir sólo proteínas puras (se puede respetar el día fijado para esto en la fase 3).

Bajo contenido en sal

No se trata de utilizar absolutamente nada de sal, a no ser que el médico así lo indique, pero tampoco pasarse. Lo ideal durante todo el régimen es utilizar una cantidad de sal baja, especialmente los días de proteínas puras para ayudar al agua ingerida a depurar nuestro organismo.

El objetivo que se persigue con estas pautas, según Dukan comenta, es no aumentar, más bien consolidar y estabilizar, nuestro nuevo peso sin correr el riesgo de recuperar los kilos perdidos. Por eso, es recomendable seguir las pautas y reglas de la fase 3 (consolidación) como base de nuestra alimentación.

Como se puede ver, más que una fase donde se nos permita o prohíba comer algún tipo de alimento en esta fase se busca que adquiramos e incluyamos unos hábitos alimentarios a nuestro día a día con el objetivo de mantener lo que el llama “peso justo,” que será el peso que hayamos alcanzado con las tres fases anteriores.  De esta manera se puede decir que las fases 3 y 4 de esta dieta, fase de consolidación y fase de estabilización, conforman lo que tradicionalmente se ha llamado en cualquier dieta la fase de mantenimiento.

Menú Tipo en la Fase de Estabilización

Como ya se ha ido comentando anteriormente en esta fase no hay restricciones de alimentos, por lo que en principio se podrá comer todo aquello que se quiera siguiendo las pautas alimentarias anteriormente descritas. Es por eso que el tipo de menú aquí puede variar mucho, presentamos aquí un ejemplo de lo que podría ser un menú tipo:

Desayuno: 1 vaso de café con leche desnatada o un té. 2 rebanadas de pan entero con mantequilla y una manzana con piel. 1 cucharada de salvado de avena

Media Mañana: 1 té verde sin azúcar y 1 macedonia de frutas como por ejemplo piña, melón y pera. 2 lonchas de jamón york.

Comida: lentejas con brócoli hervido, 40g de queso emmental .

Merienda: 1 yogur desnatado natural con 1 cucharada de salvado.

Cena: Brochetas de pollo con especias y verdura a la plancha. Mousse de mango y vainilla. 1 cucharada de salvado de avena.

Pero para poder guiarnos más acerca del tipo de menús y platos que se pueden comer en cualquier fase y con el objetivo de hacerlo más atractivo, Pierre Dukan ha creado unos libros de postres y menús con recetas propias. Algunos de las recetas que se pueden encontrar son: mousse de dos limones, manzanas sorpresa a la canela, tarta de pistacho y albaricoque, torta de salvado de avena, natillas sabor vainilla-avellana y daditos de fresa o islas flotantes a la moka. Todas ellas con el objetivo de amenizar la dieta, ahorrar tiempo en compras y conseguir así que no se caiga en el aburrimiento y por lo tanto, en el abandono.

Pero a pesar de estas facilidades, lo que muchas veces suele ocurrir en las últimas fases de las dietas es que se acabe abandonando o no cumpliendo tan a rajatabla, por lo que las probabilidades de recuperar parte de los kilos perdidos será mayor. Pensando en esta posibilidad, Pierre Dukan también ha creado un libro titulado La escalera nutricional. Con el objetivo de volver a tener control y poder encarrilar nuestra dieta para perder los kilos que hayamos cogido sin tener en empezar otra vez la dieta desde el principio.

Dieta Dukan: los 100 alimentos permitidos

Dukan ha dividido en dos bloques estos alimentos autorizados. Por un lado, tenemos  los alimentos ricos en proteínas puras que, como hemos visto, empezamos a tomar desde la fase de ataque. Son un total de 72 entre los que encontramos: carnes magras, aves de corral, pescado, marisco, productos lácteos y otros como la avena y los huevos. Y por otro lado, tenemos los 28 alimentos de origen vegetal, que como hemos analizado anteriormente paso a paso, se introducen a en la segunda fase, la de crucero.

Y por si esto fuera poco, Dukan además de especificar qué debemos comer, ha creado una serie de menús y postres con recetas propias para hacernos las comidas más amenas, divertidas y creativas. Más fácil y sencillo imposible para ponernos en forma al mismo tiempo que desarrollamos nuestras habilidades culinarias.

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